“眠る”ということ

“眠る”ということ

昼の間にフル稼働した脳は、夜にはすでにオーバーヒート気味。

そのままにしておいたら焼き切れてしまいます。

眠るという行為で、人は脳を休ませ、身体に休養を与えています。

生きてゆくのに不可欠な、この「眠り」は、私達の生活の質を高めることにつながる重要なものなのです。

“眠り”に導く部屋づくりの提案

  • POINT 1睡眠環境をよくする ~お熱いのはダメ?! ~
  • POINT 2脳の興奮を鎮める ~冷たくするのも時には必要?!~
  • POINT 3眠りを導くホルモンが出やすい環境にする ~もっと光を?!~

POINT1: 睡眠環境が大切!

環境が大切なのは、勉強や仕事だけではありません。

眠る時にも温度や湿度、音や光、香りなどをまとめた「睡眠環境」が大切です!

室温=20℃前後 寝床内の温度=33℃±1℃ 寝床内の湿度=50%±5%
よく言われていることではありますが、身体を締め付けるようなパジャマや下着はなるべく避けましょう。
また冷えるからといって靴下をはくのも、足を圧迫し足の血流を妨げる意味からも避けた方がよさそうです。
青や、優しい紫(ラベンダー色やピンクに近い優しい赤紫)緑等は眠りに導いてくれやすい色です。
寝具やパジャマなどに使ったり、壁の色にも応用できます。
室温=20℃前後 寝床内の温度=33℃±1℃ 寝床内の湿度=50%±5%
枕の高さ:ベッドマットや敷き布団と首の角度は、約5度に
ベッドマットや敷き布団:適度な硬さが必要
適度に暗い部屋(真っ暗でも寝にくい)。
これらのことから、「薄暗くて青っぽい静かな部屋で、硬すぎないマットレスに、お布団は少しあたためてあり、ゆったりとしたパジャマで身体から熱を逃がし、静かな音楽や眠りに導いてくれる香りがある状態」が、眠りにつくための理想のお部屋ということになります。

POINT2: 脳の興奮を鎮める~冷たくするのも時には必要~

私達は起きていても寝ていても脳を使っています。

そうなんです、寝ている間も脳は身体に指令を出し続けています。

だからこそ、心臓は寝ている間も脈打って、食べたものも消化され、お肌も寝ている間に新しくなります。

でも、やっぱり身体を動かしたり、思考活動をする昼間は脳がもっとも興奮しています。

人の身体は、昼間は脳の温度を高く保ち、夜は身体から熱を逃がして脳を冷やそうとします。

脳の興奮を鎮める~冷たくするのも時には必要~
“ぬるめのお湯にゆったりつかりましょう

眠い時に身体がぽかぽかしてきたことはありませんか?

それは身体が脳を冷やそうとして、熱を手足から逃がしているのです。

このとき、暖かくなればなるほど、眠気が強くなります。

眠る前にぬるいお湯につかるといいというような入眠法もありますが、これは一度身体を温め、その後、寝具の中で熱を放出することで脳の温度を下げ眠りにつきやすくする1つの方法です。

ただ、熱すぎるお湯はかえって逆効果です。あくまでぬるめのお湯にゆったりつかりましょう。

POINT3: 眠りを導くホルモンが出やすい環境にする~もっと光を?!~

眠りを導くホルモンがあるってご存知でしたか?

メラトニンと言います。

実はこれが体内時計を調節して、私達の眠りのリズムを作ります。

このホルモンは、明るいところでは分泌量が少なくなってしまいますが、暗くなってくると分泌量が増えて、私達を眠らせてくれます。

1. 朝起きたら、朝日を浴びる

朝起きたら、朝日を浴びる

体内時計をリセットして、自然のリズムを身体に覚えさせてくれます。

週末の夜更かしや、休日の寝坊、昼寝のしすぎは、一見楽しいものですが質の高い眠りのためには感心しません。

2. 夜は明るすぎる照明を避ける

夜は明るすぎる照明を避ける

強い照明を浴びると、夜でもメラトニンの分泌量は減ってしまいます。。

そうなると、なかなか眠くならず、その結果として不眠症になってしまいます。

できれば、寝る1時間前には昼光色(白っぽい色)の蛍光灯を消して、あたたかな電球色の間接照明などをつかうことをお勧めします。

眠りのための香り

眠りと香り

視覚から入ってくる情報(色)に香りを加えることで、もっと有効にお互いの効果を高めることもできます。

壁紙や照明で眠りに導きやすい状態を作るのと同時に、香りを加えることで、より眠りやすい環境を作ることができます。

香りの力

嗅覚の中枢は側頭部(耳のある方)の少し内側にあります。

この部分は人間の本能行動、記憶情動に関係する場所です。

香りの刺激が脳に伝わるまでの時間は0.2秒以下です、歯痛や体の深い部分の痛みが伝わるまでの時間は0.9秒。

また香りの刺激が伝えられる脳の部分が快・不快を感じる部分に近いので、香りによって人の気分が左右されることがわかっています。

また、視床下部にも近いため、ホルモン分泌にも香りの影響を受けると考えられています。

眠りに必要なメラトニンもホルモンの一種であるため、この香りの作用は見逃せません。

穏やかな眠りに導く香りのレシピ

いくつかご紹介しますが、香りには好き嫌いといった個人差があります。

いくつか試してみて、一番心地よいと感じた香りをお使いください。

《ご注意》

精油は肌に直接つけたり、飲んだりしないで、デフューザーやアロマランプなどでお使いください。

またキャンドルなどをお使いになるときには、火の扱いには十分にご注意ください。

妊娠中の方は基本的にお使いにならない方が良いと思います。

どうしてもという場合には主治医にご相談の上お使いください。

簡単ブレンド

全部同じ比率の作りやすい配合です。

イランイラン:2滴
プチグレイン:2滴
ラベンダー:2滴
爽やかブレンド
ベルガモット:4滴
ラベンダー:3滴
ローズマリー:1滴
ゼラニウム:1滴
優しいブレンド
レモンマートル:5滴
バニラ:3滴
ベイ:2滴

香りと色

人は香りを色としてイメージすることができます。

眠りに導く効果が期待されるアロマオイルと色を組み合わせてみました。

自分の気になる色の香りをブレンドしてみても良いかもしれません。

《ご注意》

最初のうちは、気になるものをブレンドした際、全体で10滴を超えないようにしてみて下さい。

カラーからイメージする香り

睡眠に有効な精油の作用

安眠作用
ラベンダー、ネロリ、プチグレイン、マートル、ベルガモット
血圧降下作用
ラベンダー、イランイラン、クラリセージ、メリッサ、マージョラム
鎮静作用
ラベンダー、イランイラン、サンダルウッド、メリッサ、ローマンカモミール、クラリセージ、スイートオレンジ、ネロリ、月桃、プチグレイン、ヒノキ、クロモジ、ジャスミン

このほかにも様々な素敵な作用のあるアロマオイルがあります。

ご自分のお好きな香りを選ぶのが一番良いのですが、使い方もあるので、アロマテラピーをきちんと勉強された方にご相談されると良いと思います。

眠りに向く色

眠りに向く色

脳の興奮を鎮める色といえばブルーです。

ただし、あまりにも濃いブルーは逆に気持ちが自己の内側に向い過ぎて鬱になりやすくなるため、濃いブルーを一面に使うというよりは、天井に近い部分から濃いブルー→ブルー→ラベンダーブルー→ピンク→サーモンピンク→オレンジ→赤の順番で使うことをお勧めします。

ベッドや布団に横たわり上を向いた時にブルーから濃いブルーが目に入るようにすることで入眠を助けます。

横を向いた時には、安心感を与えるサーモンピンク、さらに足に近いところに暖かさを感じる赤とすることで、冷えによる入眠困難を緩和します。

紫は海外では眠りにくい色という結果がでていますが、強い色(純色、ストロングトーン)でなければ取り入れていけるカラーだと思います。

色のトーン選び

色合いの例

使う色と共に、トーンも重要なポイントになってきます。

ライトグレイッシュ、もしくはソフトトーン、グレイッシュトーン(中彩度~低彩度)・中明度くらいの色が、脳の興奮を鎮めるには適していると思われます。

暗くなり易いので光を組み合わせることで、表情を出すのが良いと思われます。

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